Öğle Yemeği İçin Hazırlanacak 5 Sağlıklı Sandviç Tarifi
Basit bir öğle veya akşam yemeği için sandviç mükemmel bir seçim olabilir, ancak bu telaşsız yemek, dikkatli olmazsanız gizli bir diyet felaketi olabilir. İlk bakışta oldukça sağlıklı görünseler bile, üst kısımlarla üst üste yığılmış canavar büyüklüğündeki sandviçler, bir oturuşta binlerce kalori sağlayabilir.
Neyse ki, bazı sağlıklı sandviç tariflerini tercih ederseniz, size iyi gelecek bir yemek hazırlamak kolaydır. Yeni başlayanlar için, tuz ve koruyucularla dolu soğuk etleri atlayın. Ayrıca peyniri hafifletmek ve beyaz ekmekten kaçınmak isteyeceksiniz. Bunun yerine, yağsız protein tüketin, tam tahıllı ekmeği tercih edin ve sandviçinize ekstra bir yumruk vermek için daha az yağlı çeşniler ve bol miktarda sağlıklı sebze seçin.
İşte sizin için de iyi olan, denenmesi gereken beş sandviç tarifi.
1. Avokado Ton Balıklı Sandviç
Ton balıklı salatadaki mayoyu sağlıklı avokado ile değiştirin | iStock.com
Ton balığı iyi bir yağsız protein kaynağıdır, ancak bir ton yüksek yağlı mayonezle giydirilmişse değil. Ancak sağlıklı yiyorsanız ve mayonez yerine avokadoyu koyarsanız, yine de basit bir ton balıklı sandviçin tadını çıkarabilirsiniz. Bu hazırlaması kolay ton balıklı salata tarifi The Healthy Maven, yoğun iş haftası öğle yemekleri için mükemmeldir.
Malzemeler:
- 2 kutu hafif ton balığı
- 1 adet olgun avokado
- ½ fincan doğranmış kereviz
- ½ fincan doğranmış kırmızı soğan
- ½ doğranmış kırmızı elma
- ¼ fincan doğranmış, kavrulmuş ceviz
- 1 çorba kaşığı turşu suyu (veya suyu ikame edip tuzu biraz artırın)
- 1 tatlı kaşığı kuru dereotu
- ½ çay kaşığı Dijon hardalı
- ¼ çay kaşığı kimyon
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar: Avokadoyu geniş bir kapta ezin. Ton balığı, kereviz, kırmızı soğan, elma ve cevizleri ekleyin. Kombine olana kadar karıştırın. Turşu suyu, kuru dereotu, Dijon hardalı, kimyon, tuz ve karabiber ekleyin. Tekrar karıştırın.
Hazırlanan ton balıklı salatayı bir dilim kızarmış ekmeğin üzerine koyun. İsterseniz ilave malzemeler ekleyin, başka bir dilim kızarmış ekmekle örtün ve servis yapın. Hazırlanan ton balıklı salata buzdolabında bir haftaya kadar saklanacaktır.
2. Dereotu Soslu Sebzeli Sandviç
Çok tahıllı ekmek üzerine sebzeli sandviç | iStock.com
Doyurucu tam tahıllı ekmek, taze salatalık, domates, avokado ve filizlerin yanı sıra biraz provolon peyniri ve keskin bir yoğurt sosu ile üst üste yığılır. vejetaryen sandviç bu sıkıcı olmaktan başka bir şey değil. Bu çok yönlü sandviçte elinizde bulunan diğer taze sebzeleri eklemekten veya ikame etmekten çekinmeyin. Food & Wine'dan bu tarif 4 kişiliktir.
Malzemeler:
- ½ fincan sade yoğurt
- 3 yemek kaşığı doğranmış taze dereotu
- 1½ çay kaşığı Dijon hardalı
- 1 yemek kaşığı yemeklik yağ
- 1 tatlı kaşığı şarap sirkesi
- Tuz
- Taze çekilmiş karabiber
- 8 kalın dilim çok tahıllı ekmek
- 8 marul yaprağı
- ½ dilimlenmiş provolon
- 2 dilimlenmiş domates
- 1 salatalık, soyulmuş ve ince dilimlenmiş
- 1 küçük kırmızı soğan, çok ince dilimlenmiş
- 1 adet olgun avokado, tercihen Hass, dilimlenmiş
- 1 su bardağı yonca filizi
Talimatlar: Küçük bir kapta yoğurt, dereotu, hardal, sıvı yağ, sirke, ¼ çay kaşığı tuz ve 1/8 tatlı kaşığı karabiberi karıştırın.
Dört dilim ekmeğin her birinin bir tarafına bir çorba kaşığı dereotu sosu sürün. Her dilimi marul, provolon, domates, bir tutam tuz ve karabiber, salatalık, soğan, avokado ve filizlerle doldurun. Her sandviçin üzerine başka bir çorba kaşığı dereotu sosu gezdirin. Kalan dört dilim ekmeği örtün.
floyd mayweather jr kaç yaşında
3. Fırında Baharatlı Tavuklu Sandviçler
Fırında tavuklu sandviç | iStock.com
Bir fast-food için can attığında tavuklu sandviç vuruşlar, bu tadı benzer versiyonu Back to Her Roots'tan yapmayı deneyin, bu dört hizmet veriyor. Ekmekli tavuk göğsü kızartılmaz, pişirilir, bu yüzden sizin için daha iyidir ve üzerine yağlı mayonez yerine hafif bir yoğurt ve Dijon hardalı serpilir.
Malzemeler:
- Pişirme spreyi
- 2 (6-8 ons) tavuk göğsü
- ½ su bardağı un
- ¼ çay kaşığı kaşer tuzu
- ¼ çay kaşığı karabiber
- 1-2 yemek kaşığı Tabasco veya diğer acı sos
- ¼ fincan süt
- 1 yumurta
- 1 su bardağı Panko ekmek kırıntıları
- Te 1 çay kaşığı toz kırmızıbiber
- ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
- ½ çay kaşığı kırmızı biber
- ½ çay kaşığı soğan tozu
- 2 yemek kaşığı sade yoğurt
- 2 çay kaşığı Dijon hardalı
- 1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
- Marul, domates ve hamburger ekmeği
Talimatlar: Fırını 350 derece Fahrenheit'e önceden ısıtın. Bir tel pişirme ızgarasını yapışmaz sprey ile kaplayın ve bir fırın tepsisine yerleştirin.
Her tavuk göğsünü iki dilim plastik sargı arasına yerleştirin. Her biri with ila ½ inç kalınlığa gelene kadar bir et yumuşatıcıyla dövün. Her göğsü ikiye bölün, böylece 4 parça etiniz olur.
Tezgahın üzerine üç sığ kase düzenleyin. Birinde un, tuz ve karabiberi çırpın. Diğerinde acı sosu, yumurtayı ve sütü çırpın. Üçüncü olarak, galeta unu, kırmızı biber, sarımsak tozu, kırmızı biber ve soğan tozunu karıştırın.
Un karışımındaki her bir tavuk parçasını, ardından yumurta karışımını ve ardından galeta unu karıştırın. Fazla kaplamayı silkeleyin ve hazırlanan pişirme rafına koyun. Tavuğun üstüne pişirme spreyi sıkın ve ardından 15 ila 20 dakika pişirin.
Tavuk pişerken yoğurdu, Dijon hardalı ve kıyılmış sarımsağı küçük bir kapta karıştırın. Sandviç rulolarını veya hamburger ekmeğini ikiye bölün ve bir tarafına yoğurtlu karışımla yayın. Pişmiş tavuğu ekleyip üzerine marul ve domates ekleyin. Hemen servis yapın.
james harden kiminle evli
4. Karides Banh Mi.
Vietnamca banh sandviçim | iStock.com
Az yağlı, yüksek proteinli karides, mükemmel sağlıklı sandviç dolgusu yapar. Bu aşçı olmayan Vietnamlılar banh mi sandviçler Çıtır çıtır havuç ve salatalığın yanı sıra biraz baharatlı mayonez ile doldurulmuş lezzetli bir öğle yemeği için sizi doyuracak ama ağırlık vermeyecek. Eating Well'in bu tarifi 6 kişiliktir.
Malzemeler:
- 1 büyük havuç, soyulmuş ve rendelenmiş
- 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
- 1/3 su bardağı doğranmış taze kişniş
- 2½ yemek kaşığı az yağlı mayonez
- 2½ yemek kaşığı az yağlı sade yoğurt
- ¾ çay kaşığı balık sosu (İçindekiler notuna bakın)
- 1 çorba kaşığı limon suyu
- ¼ çay kaşığı kırmızı biber
- Boyuna ikiye bölünmüş 3 (12 inç) baget
- 1 pound soyulmuş pişmiş karides, (pound başına 21-25; dondurulmuşsa çözülmüş), kuyrukları çıkarılmış
- 18 ince dilim salatalık
- 3 adet taze soğan, ince uzunlamasına dilimlenmiş ve 2 inçlik parçalar halinde kesilmiş
Talimatlar: Havucu ve sirkeyi küçük bir kaseye koyun; birleştirmek için karıştırın. Malzemelerin geri kalanını hazırlarken marine edin.
Orta boy bir kaseye kişniş, mayonez, yoğurt, balık sosu, limon suyu ve kırmızı kırmızı biber koyun; birleştirmek için karıştırın. Her bagetin alt yarısına bu sostan 2 çay kaşığı sürün. Kalan sosa karides ekleyin; ceket atmak. Yarıklı bir kaşık kullanarak havucu bagetlerin arasına bölün (sirkeyi atın). Karides, salatalık ve yeşil soğanla doldurun. Her bir bageti iki adet 6 inçlik sandviç halinde kesin.
5. Philly Biftekli Sandviç
Philly tarzı biftekli sandviç | iStock
Sağlıklı yemeye çalışıyorsanız biftekli sandviçlerin sınırsız olması gerekmez. Bir klasiğin bu versiyonu Philly peynirli biftek yağsız dana eti, biber, soğan ve az miktarda peynirle yapılır ve sadece 354 kaloridir. Mayo Clinic'teki sağlık uzmanları tarafından da onaylanmıştır, böylece suçluluk duymadan yemek yiyebilirsiniz.
Malzemeler:
- ½ ince dilimlenmiş yeşil biber
- ½ ince dilimlenmiş küçük soğan
- 6 ons yağsız rosto, traşlanmış
- 2 tam buğday ekmeği
- ¼ fincan çedar peyniri, rendelenmiş
Talimatlar: Fırını 350 derece Fahrenheit'e önceden ısıtın. Pişirme spreyi ile bir fırın tepsisine hafifçe kaplayın. Bir tavaya pişirme spreyi sıkın. Orta ateşte biberleri ve soğanları yumuşayana kadar 3-5 dakika soteleyin. Rozbifleri ekleyin ve 2 ila 3 dakika daha kavurun.
Rozbif karışımının ½'ünü her çörek üzerine koyun. Hazırlanan pişirme kabına koyun. Her bir ekmeği 2 yemek kaşığı peynirle doldurun. Peynir eriyene kadar 2-4 dakika pişirin.
Twitter'da Megan'ı takip edin @Evleneceksen
